Legumbres y deportistas: ¿hay que incluirlas en la dieta y cuándo comerlas?

 

La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias, contenidas en los alimentos, que forman parte de nuestra dieta y son necesarias para nuestra nutrición, explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Esa elección dependerá de nuestras necesidades. Por ejemplo, de la cantidad de energía o nutrientes ideales para nuestro organismo. En esta ecuación, también entren los hábitos alimentarios, marcados por la cultura del país o de la zona en la que vivamos.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona. Y puede venir condicionada por la actividad física.

La dieta, una aliada del deportista

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico, apuntan los autores del documento Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, elaborado por el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición, el Centro de Medicina del Deporte y el Consejo Superior de Deportes.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad es imprescindible para optimizar el rendimiento. En este sentido, la FEN destaca en un documento que las legumbres son un alimento nutritivo e importante en la dieta del deportista. Las leguminosas (lentejas, garbanzos, guisantes o soja) tienen importantes beneficios para la salud. Nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento.

Escoger bien el momento

Sin embargo, para los deportistas, es importante escoger el momento. Según los nutricionistas, las legumbres no son apropiadas para consumir en el momento anterior al evento deportivo.

En el periodo de reposo, no se debe suprimir ningún alimento, por lo que las legumbres estarían indicadas en este periodo, por su aporte de hidratos de carbono complejos, que ayudan a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático.

En el periodo de entrenamiento, también se recomiendan los aportes elevados de hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno y para mantener la glucemia durante el entrenamiento. Por ello, las legumbres son un alimento indicado. Además, aportan una elevada cantidad de proteínas, que ayudan a conservar la masa muscular del deportista.

Legumbres en el día de competición

Cosa distinta es en el momento de competición, advierten los nutricionistas españoles. Aquí, distinguimos entre dos fases: los días previos a la competición y el día de la competición. En los días previos, las legumbres están recomendadas para sobrecargar al máximo las reservas de glucógeno además de mantener una buena hidratación.

Sin embargo, no es así en el día de competición. En este caso, este alimento está totalmente desaconsejado. El motivo: puede causar molestias por su difícil digestión y por provocar distensión abdominal.

Legumbres, una excelente fuente de proteína vegetal

 Las legumbres son un producto de proximidad y muy ricas a nivel nutricional; contienen proteínas, hidratos de carbono, fibra y otros micronutrientes importantes para la salud, además, su contenido en grasa es muy bajo. Su consumo tiene evidencia científica en la prevención o el tratamiento de diferentes enfermedades tales como el cáncer, la obesidad, el estreñimiento, la diabetes, las cardiopatías, etc. También se recomienda su consumo desde un punto de vista ecológico y de sostenibilidad, debido a que el aumento de su ingesta hace que descienda el consumo de carne, viéndose reducido así el impacto que conlleva a nivel medioambiental la producción de carne (1 kilo de lentejas necesita unos 1.250 litros de agua, 1 kilo de carne de pollo 4.250 litro de agua y 1 kilo de carne ternera necesitará unos 15.000 litros). A continuación, vamos a explicar sus beneficios, propiedades nutricionales y cómo se deben preparar para evitar posibles molestias digestivas con algunas recetas de legumbres deliciosas.

Legumbres y salud

Características principales

Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, que son las que nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que no puede sintetizar por el mismo, por eso son una fuente de proteínas fundamental para personas que llevan una alimentación baja en carne y/o pescado, vegetariana o vegana. También son una rica fuente de energía gracias a los hidratos de carbono complejos, que son asimilados y transformados en glucosa más lentamente por el organismo sin provocar picos de azúcar en sangre. Además, son muy saciantes por su alto contenido en fibra y están compuestas por otros micronutrientes saludables como los minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, etc.) y las vitaminas del grupo B, la A o la E.

Características específicas

• Los cacahuetes son legumbres, pero a diferencia del resto, tienen un contenido muy alto en grasa. Por este motivo se incluyen dentro del grupo de los frutos secos.

• Las lentejas son ricas en proteína, pero ésta no es completa al ser deficitarias en metionina, un aminoácido que sí está presente en el arroz, las semillas de sésamo o los frutos secos. Para conseguir un aporte proteico completo cuando la fuente principal son las lentejas, simplemente hay que incluir durante el día (no es necesario que sea en la misma comida) alguna ingesta con algún de los ejemplos dados para complementarla (arroz, frutos secos o semillas de sésamo).

• La soja y los garbanzos son las legumbres que aportan proteína completa al tener todos los aminoácidos. Además, la soja es de las más ricas en calcio.

• Los guisantes son legumbres también, pero se suelen consumir en su forma fresca y por eso son verdes, por lo que se suelen confundir muchas veces con las verduras. Son muy ricos en hidratos complejos y fibra, pero su contenido en proteína es más bajo.

Efectos beneficiosos sobre nuestra salud

• Salud cardiovascular. Las legumbres ayudan a reducir de forma natural los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la salud y presión arterial.

• Diabetes. Gracias a su bajo índice glucémico, las legumbres ayudan a regular los niveles de insulina.

• Estreñimiento. Ayudan a que haya un correcto funcionamiento del transito intestinal debido a que es un alimento con contenido en fibra.

• Hierro. Son muy ricas en este mineral, aunque al ser hierro de origen vegetal se deben tomar junto con algún alimento rico en vitamina C (pimiento, kiwi, cítricos, frutos rojos, etc.) para facilitar su absorción.

• Sobrepeso y obesidad. La fibra que contienen además de ayudar al tránsito intestinal también es muy saciante, por lo que ayudan a regular el apetito entre comidas.

Cómo preparar las legumbres

La opción más sencilla son las legumbre de bote ya cocidas, son un buen procesado a buen precio y que asegura una comida con calidad nutricional. Pero si se consumen frecuentemente es más económico prepararlas en casa. Se pueden cocinar en cantidad y congelar para diferentes días.

Consejos para cocinar las legumbres secas

Las legumbres deben hidratarse poniéndolas a remojo durante unas horas. Lo ideal sería dejarlas desde la noche anterior con agua fría y una cucharada de bicarbonato por cada litro de agua. En el caso de las lentejas no es necesario, pero un remojo de una hora acortará el tiempo de cocción (las lentejas rojas no necesitan remojo porque no tienen piel).

Cuando se vayan a cocinar se debe desechar el agua del remojo y lavar bien.

Todas las legumbres se deben poner a hervir partiendo de agua fría, a excepción de los garbanzos que hay que esperar a que el agua esté hirviendo para incorporarlos y si se necesita añadir agua durante la cocción, deberá ser fría (excepto con los garbanzos, que deberá ser agua caliente).

La cocción se debe hacer a fuego medio o bajo para evitar que se rompan y que se les deprenda la piel. También se puede aportar un poco de sabor durante la cocción con unos ajos, un trozo de cebolla, unos granos de pimienta o una hoja de laurel.

Recomendaciones para evitar digestiones pesadas

Hay personas que tienen problemas para digerir las legumbres y sufren digestiones pesadas con hinchazón abdominal y/o gases. Esto puede ser porque se tiene intolerancia las legumbres, pero si no es el caso, siguiendo unas sencillas recomendaciones puede mejorar y mucho su digestión.

• Cocinarlas a fuego lento y evitar las ollas rápidas o cocciones a fuego fuerte, de esta forma los azúcares complejos que pueden producir pesadez a la hora de digerirlos se convierten en azúcares simples más fáciles de digerir.

• Desechar el agua del remojo. Esta agua contiene fibras que no pueden digerir.

• Condimentar con laurel, comino o clavo puede ayudar a evitar los poco deseables gases.

• Masticar. Siempre debemos prestar atención a la masticación; no se tendrá la misma digestión si se ha comido en 5 minutos que en 20 minutos.

• La cantidad. Si se siguen todas las recomendaciones anteriores y aun así la digestión es pesada, otro consejo es reducir la cantidad de legumbres a unos 40 gramos por comida y acompañarlas de verduras y opciones ligeras. Después, ir aumentando poco a poco la cantidad para que se toleren correctamente.

Descubre qué alimentos no caducan nunca

La verdad es que hay alimentos que no deberían llevar nunca fecha de caducidad. Ya que se pueden conservar durante mucho tiempo. El problema es que existe mucha confusión con las recomendaciones de los fabricantes, las diferentes etiquetas con diferentes tipos de fechado y con lo que realmente significan.

Los alimentos que duran más

Los alimentos que duran más

Los alimentos que duran más

Aquí te dejamos una lista de alimentos que no tendrían que llevar fecha de caducidad, es decir, de alimentos que puedes almacenar todo el tiempo que tú quieras, sin miedo a que se estropeen:

El arroz

El arroz sea del tipo que sea (basmati, negro, al jazmín, salvaje…), y esté el tiempo que esté sin consumir, se mantendrá perfectamente, como el día que lo compraste, sabrá igual de rico. Solo hay una excepción y es el arroz integral, la razón es que en su composición contiene más aceite que el resto de arroces, lo que provoca que se ponga rancio. Aun así, es mejor almacenar el arroz (da igual del tipo que sea) en algún recipiente hermético, que no deje pasar el aire y así evitar que se contamine.

El azúcar y la sal

En el caso del azúcar nunca se pone malo, ya que su composición evita el crecimiento de bacterias. Como mucho, lo único que puede ocurrir es que con el tiempo se formen grumos de azúcar. En el caso de la sal, se conservará siempre como el primer día, después de años y años, da igual del tipo que sea. Eso sí, tanto el azúcar como la sal es mejor guardarlos en recipientes herméticos que no dejen pasar la humedad y evitar la entrada de insectos.

Los licores con mucho alcohol

Los licores con alta cantidad de alcohol son capaces de mantenerse en perfecto estado, siempre y cuando las botellas se conserven en un lugar fresco y oscuro. A lo mejor con el paso del tiempo pierden un poco de su aroma, pero el sabor seguirá siendo el de siempre, (ya no es necesario que te obligues a acabar con la botella). 

El vinagre blanco

No importa cuánta prisa te des en gastar las botellas de vinagre. El vinagre blanco se conserva estupendamente para siempre. Su aroma, su color, y su sabor estarán siempre intactos, ya sea para utilizarlo en la cocina o como elemento de limpieza.

La miel

La miel es otro de esos alimentos que pueden mantenerse años y años en la despensa sin ningún tipo de problema. Lo único que puede ocurrir es que con el paso del tiempo cambie de color o se formen pequeños cristales de miel (nada que no se pueda resolver con agua caliente y una cuchara, hasta que estos cristales se disuelvan), pero su sabor y propiedades no cambiarán, seguirá siendo igual de beneficiosa para la salud.

Las legumbres

Las legumbres son un alimento muy recurrente y muy nutritivo en la cocina, y además pueden mantenerse en perfecto estado de forma indefinida, el único contra puede ser que necesiten más tiempo en remojo y más tiempo de cocción para conseguir su punto perfecto, pero sus niveles nutricionales se mantendrán intactos, como el primer día.

Extracto de vainilla

 

Dado que está hecho a base de alcohol, se mantendrá fresco y sabroso durante el tiempo que se lo tenga en stock. La imitación de vainilla no tiene el mismo tiempo de vida. Con esto en mente, es posible que sea mejor idea optar por la esencia un poco más cara pero sin fecha de caducidad.

 Café instantáneo

 

Una vez abierto, se mantendrá en la nevera para siempre.

                                              Harina de maíz

Guárdala en un lugar fresco, seco y herméticamente cerrado. Como probablemente no termines los paquetes de harina de maíz con mucha frecuencia, está bien saber que no hace falta tirar las reservas… nunca.

Fuentes:
 cocinatis.
 huffingtonpost.