Comer filetes es algo que gusta prácticamente a todo el mundo, sea el tipo de carne o ave que sea, prácticamente a todos nos gusta comer filetes, se trata además de una comida muy socorrida, porque es fácil de preparar.Sin embargo, si realmente se quiere disfrutar de un sabor agradable y delicioso, presta atención a los siguientes errores que cometes con la carne de manera habitual, para no volver a repetirlos.
Pinchar continuamente el filete
Esto se hace para comprobar el punto de la carne, porque no a todo el mundo le gusta la carne igual de cocinada. Pinchar el filete repetidamente mientras se cocina es, posiblemente, uno de los errores que cometes con la carne, pues esto corta la recirculación de los jugos que tiene lugar en su interior.
Dar demasiadas vueltas a la carne
Sólo se debe dar la vuelta al filete una vez por cada lado, para no interrumpir la caramelización y el flujo de juegos que comentamos.
Freír la carne recién sacada de la nevera
Esto sucede en muchas ocasiones cuando vamos con prisas, y pensamos que es mucho más rápido cocinar la carne aun estando congelada. Es un error, es mucho más recomendable dejar que adquiera la temperatura ambiente y cocinar entonces.
La sartén o la parrilla no están muy calientes
Si la sartén o la parrilla no tienen suficiente temperatura, el filete no sabe igual, estamos desaprovechando parte de su sabor.
Salpimentar por ambos lados
Hay que salpimentar por ambos lados, no únicamente el lado que no está directamente en contacto con el fuego.
La carne en contacto directo con la llama
Otro de los errores que cometes con la carne es dejarla sobre una llama demasiado tiempo, de ese modo lo único que se consigue es comer un filete carbonizado.
Apretar la carne contra la sartén o la parrilla
Aunque parezca que es muy profesional, apretar el filete contra la sartén o la parrilla es otro de los errores que cometes con la carne. Cuando cocinas carne, el objetivo es que la grasa se integre lo mejor posible, si aplastas el filete, perderá sabor.
Servir el filete tras cocinarlo
No se debe servir o comer el filete nada más cocinarlo, hay que esperar al menos 10 minutos para que los jugos se estabilicen dentro de la carne
Sazonar antes de servir
El último de los errores que cometes con la carne es no salar antes e servirlo, parte de la sal se pierde en la sartén, para recuperar el sabor se debe añadir un poco antes de servir.
La leche condensada es uno de esos placeres irresistibles. Este acompañante de postres, tostadas, tartas, galletas y hasta bebidas, se puede preparar en casa. El resultado de esta receta casera, siguiendo el procedimiento apropiado, puede ser una leche condensada con buena textura y un agradable sabor. Con una buena preparación, puede durar durante un buen tiempo en la nevera.
La leche condensada posee una buena cantidad de vitaminas A y D. La vitamina A ayuda a la vista; la vitamina D contribuye con la absorción del calcio y con las funciones cerebrales. Tomando leche condesada, aportamos a nuestro organismo algunas vitaminas del complejo B y C. Al ser un producto lácteo, contiene abundante fósforo y calcio. El fósforo contribuye al buen funcionamiento del cerebro; por su parte, el calcio beneficia y fortalece a los huesos y dientes. También destaca por ser una fuente rica en zinc.
Este alimento tiene un alto contenido de calorías. Es recomendado para personas que realizan o han realizado grandes y desgastantes esfuerzos físicos, pues es revitalizante. Por la misma razón, se recomienda consumir con mesura si no se queman esas calorías, para evitar el aumento de peso.
Ingredientes:
250 gr. de leche en polvo
350 gr. de azúcar blanco
200 ml. de agua
60 gr. de mantequilla
Un cucharadita de extracto de vainilla
Cómo preparar leche condensada:
Calentar una cacerola mediana con la medida indicada de agua. Agregar la cucharadita de extracto de vainilla. Agregar inmediatamente los 60 gr. de mantequilla. Poner el fuego a temperatura media para que la mantequilla se derrita sin que el agua llegue a hervir.
Una vez que la mantequilla se haya disuelto totalmente, agregar los 350 gr. de azúcar blanco. Mover suave pero constantemente hasta que el azúcar se haya disuelto en el agua con la mantequilla.
Bajar el fuego al mínimo. Agregar tres cucharadas de leche en polvo y mezclar con ayuda de un batidor de globo de mano. Mover constantemente para evitar que se formen grumos.
Seguir incorporando cucharadas de leche en polvo, de tres en tres.Agregar las tres primeras. Cuando la leche se haya disuelto completamente, agregar tres cucharadas más. Proseguir así hasta que se acabe con los 250 gramos. Apagar el fuego y dejar enfriar.
No hay que preocuparse si en principio la leche condensada no queda tan espesa como se desea. A medida que pierda calor, tomará más cuerpo y textura.
Son los superhéroes del mundo de la nutrición, la panacea que previene y cura todas las enfermedades habidas y por haber, según sostienen muchos. Hablamos de los superalimentos, una rimbombante y atractiva etiqueta que cuelga de algunas frutas, verduras, algas, cereales o bebidas, y que pretende indicar que estamos ante una extraordinaria fuente de salud gracias a su singular aporte, por ejemplo, de vitaminas o minerales.
Nos planteamos si sus consecuencias en el cuerpo son tantas y tan poderosas como cabría esperar y qué opinan los especialistas al respecto. En definitiva, ¿se ajusta el nombre con que se han bautizado a la realidad o hemos sido objeto de una calculada y efectiva campaña de marketing?
Las respuestas las encontramos enmarcadas en una difusa zona de grises en la que los expertos, sin refutar los innegables beneficios que encierran, también señalan cuál es el verdadero protagonismo que deberían ocupar en la dieta. El cual, dicho sea de paso, “tendría que ser compartido con el resto de los productos tradicionales, ya que los conocidos como superalimentos son pobres o incluso carecen de nutrientes esenciales”, sostiene Sara Martínez, profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.
Si con esta afirmación la especialista ya siembra la duda sobre la superioridad que se les atribuye, con la siguiente la pone en jaque: “Aunque disfrutan de una composición rica en los denominados ingredientes funcionales, que favorecen la buena marcha del organismo, lo cierto es que ni curan ni salvan vidas”.
Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta de Barcelona, constata en la consulta un fenómeno muy extendido: “Muchas personas piensan que basta con añadir estos productos a sus comidas para compensar los desequilibrios que ocasiona una mala dieta. Y no es así”.
Las voces de los expertos nos ayudarán a calibrar esta peculiar despensa en su justa medida. A continuación, te ofrecemos las propiedades nutritivas de diez productos y un veredicto: ¿superalimento o no?
Arándano: ¿el fruto anticáncer?
Valores nutricionales: a este fruto, popular donde los haya, se le atribuyen superpoderes.“Se le confieren propiedades antioxidantes, laxantes, antiinfl amatorias y presenta acción antibacteriana”, apunta la dietista-nutricionista Bárbara Romano.
Efectos en la salud: los expertos califican como prometedores los estudios sobre su poder para prevenir el cáncer de colon, pero “hasta que no se consiga mayor evidencia científica no puede recomendarse su ingesta para estos fines”, puntualiza la experta.
Sin embargo, su capacidad en la prevención de las cistitis o infecciones de orina es incuestionable. Dado que para conseguir un efecto protector deberían comerse gran cantidad de arándanos frescos, la experta recomienda optar por “jugos, cápsulas o concentrados que facilitan su consumo”.
Arándanos: veredicto
La doctora Romano considera que este fruto “presenta interesantes propiedades nutricionales”. No duda en aconsejarlo en el contexto de una dieta variada, pero no diría que es un superalimento, ya que “por sí solo no es capaz de mejorar la salud”.
Quinua: ¿el hierro vegano?
Valores nutricionales: ¿Los componentes de esta semilla están en niveles tan fuera de lo común como para asegurar resultados excepcionales en el cuerpo? Según la doctora Romano, “es cierto que la quinua contiene una cantidad destacable de proteínas, vitaminas del complejo B y vitamina E, así como minerales, especialmente el hierro”.
Ahora bien, advierte de que “el hierro no hemo o hemínico, el de los productos de origen vegetal, se absorbe con dificultad, y para que el cuerpo lo asimile hay que combinarlo con alimentos que aporten vitamina C”.
Efectos en la salud: se dice que esta semilla ayuda a controlar los niveles de colesterol, contribuye a la pérdida de peso y regula el tránsito intestinal. Sin duda, esas cualidades la convertirían en un superalimento. Pero ¿son ciertas? “A medias”, asevera la experta. Y es que “todas sus propiedades se deben a la elevada proporción de fibra insoluble que contiene, la cual ayuda a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento”.
En cuanto a la bajada de peso, la especialista lo atribuye “a la sensación de saciedad, no tiene que ver con la capacidad energética, que es similar a la de cereales como el arroz”.
Quinua: veredicto
La quinua ejemplifica la ligereza con la que con frecuencia se colocan etiquetas a algunos productos. En opinión de la doctora Romano, “el concepto de superalimento no se ajusta a sus propiedades”.
Maca andina: ¿el secreto de la fertilidad?
Valores nutricionales: esta raíz destaca, sobre todo, por su contenido en minerales. Tal y como describe la especialista Laia Gómez, “es rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso, zinc y otros oligoelementos”.
Efectos en la salud: ¿El aporte nutricional de la maca mejora el sistema inmunitario, favorece la fertilidad, restablece el equilibrio hormonal en las mujeres y despierta la libido, y todo ello de un modo extraordinario? La experta tiene claro que no, y así lo explica: “El deseo sexual depende de factores tanto ambientales como psicológicos y fisiológicos, con lo que el consumo de ciertas sustancias, provengan de este tubérculo o de un suplemento, no va a interferir en este sentido”. Sobre la fertilidad, Gómez se expresa con más firmeza todavía: “No existen estudios que la relacionen con la ingesta de un nutriente específico o con la alimentación en general”.
Maca andina: veredicto.
Para la experta, “ni la raíz andina ni otros hipotéticos superalimentos lo son”. Y lo argumenta citando el Real Decreto 1907/1996 “que prohíbe atribuir a determinadas presentaciones o marcas de productos alimenticios de consumo ordinario concretas y específicas propiedades preventivas, terapéuticas o curativas”.
Cacao: ¿protector cardiovascular?
Valores nutricionales: estamos ante uno de los alimentos con más antioxidantes y que ha demostrado ser eficaz frente a las pérdidas de memoria asociadas a la edad. Sara Martínez lo comprobó en las investigaciones que llevó a cabo para su tesis sobre las secuelas del cacao y el café en la salud. La profesora añade que “también contiene teobromina, un estimulante que equivale a la cafeína, y minerales como el magnesio”.
Efectos en la salud: protege frente al cáncer y algunas enfermedades degenerativas y es antienvejecimiento. Además, interviene en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y como regulador del estado anímico. Representa una fuente de salud tan deliciosa como saludable. Lo corrobora la doctora Martínez, quien, sin embargo, matiza esto: “A pesar de que estos beneficios están recogidos en muchos estudios, hay que tener en cuenta que los ensayos en humanos tienden a emplear dosis muy elevadas”. Por otra parte, recuerda que las propiedades “se asocian al alimento más puro y no a derivados como el chocolate, donde la proporción de cacao se reduce”.
Cacao: veredicto
La experta no le cuelga el sello de superalimento, pero cree que “es uno de los productos más ricos en ingredientes funcionales, y eso constituye una evidencia suficiente para incluirlo en la dieta”.
Espirulina: ¿el alimento del futuro?
Valores nutricionales: no está entre los superalimentos más conocidos, pero, por sus efectos, se cuenta entre los más prometedores. Según la nutricionista Sara Martínez, esta cianobacteria del género Arthrospira “representa una importante fuente dietética de proteína, que incluye todos los aminoácidos esenciales”. Ese dato de por sí le da un gran valor; sin embargo, hay más: “Contiene todas las vitaminas del grupo B y es el alimento de origen vegetal [no es un alga, como antes se creía] con mayor proporción de vitamina B‑. Por otra parte, también dispone de gran variedad de minerales, como hierro y zinc”.
Efectos en la salud: es uno de los alimentos más eficaces contra trastornos como la obesidad, la artritis, las úlceras intestinales, la hipertensión o las infecciones. A este abanico de propiedades, la experta añade su capacidad para prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos, “ya que regula el metabolismo de lípidos y glúcidos en sangre”. Martínez completa los beneficios destacando su idoneidad como “tratamiento antiviral y frente a la anemia”.
Espirulina: veredicto.
¿La aceptamos como superalimento?
Para Martínez, la spirulina se asemeja al cacao. No le colocaría esa etiqueta, pero estima que “sus características la hacen sin duda merecedora del título de suplemento nutricional, dentro de una dieta variada y equilibrada”.
Semillas de chía: ¿súper-antioxidantes?
Valores nutricionales: sus defensores destacan que son ricas en grasas saludables, pero esta cualidad también la tienen otros productos. “Los frutos secos no tienen nada que envidiarles”, advierte la dietista-nutricionista Laia Gómez. Lo refrenda comparando el contenido en grasas poliinsaturadas de cien gramos de semillas de chía con la misma cantidad de almendras y de aceite de oliva. Las semillas tienen más o menos el doble –veintitrés gramos– que las almendras –doce gramos– o el aceite –diez gramos–. A la luz de los datos, la experta concluye que “no está justificada la excepcionalidad que se le atribuye, ya que la diferencia apuntada puede cubrirse con un puñado diario de frutos secos, consumiendo pescado azul dos veces a la semana o cocinando y aliñando con aceite de oliva”.
Efectos en la salud: la publicidad sostiene que su riqueza en antioxidantes protege el organismo de los radicales libres y, en consecuencia, del envejecimiento y el cáncer. Entonces, ¿debemos correr a comprar chía para lucir frescos como una rosa? Parece exagerado. Según Gómez, “las necesidades de antioxidantes ya están cubiertas sin ningún alimento especial, ya que el cuerpo dispone de moléculas propias con esta función, que, sumadas a otras con el mismo efecto que aportamos a través de una dieta equilibrada, son más que suficientes”.
Semillas de chía: veredicto
La balanza no parece inclinarse hacia el lado de la superioridad nutricional de estas semillas. La especialista concluye: “No tienen nada que no podamos encontrar en otros alimentos típicos de nuestras tierras”.
Moringa: ¿poder antibacteriano?
Valores nutricionales: lo llaman el árbol de la vida y en países como la India y algunas zonas de África se considera un manantial de salud, o lo que muchos occidentales llamarían superalimento. Los niveles que contiene de vitamina A, B y C así parecen confirmarlo.
Efectos en la salud: según Àlex Vidal, dietista-nutricionista de la Universidad Abierta de Cataluña, en Barcelona, entre otros beneficios, “la moringa estimula las defensas, alivia los dolores de cabeza, previene la pérdida de cabello y ayuda a controlar el peso”. Sin embargo, el experto advierte de que estos efectos no son excepcionales y hace hincapié en la tendencia generalizada a dar por hecho que las dosis de ciertos nutrientes en un alimento guardan una relación directa con sus resultados. Nada más lejos de la realidad: “El poder del cuerpo para absorber esas sustancias no siempre es proporcional a la cantidad de proteína, vitamina o antioxidante que contienen, como ocurre, por ejemplo, en el caso de la moringa”.
Moringa: veredicto
La marca de superalimento le viene muy grande, en opinión de Vidal, que ve detrás de las propiedades que se han difundido de este producto una supercampaña de marketing nutricional.
Bayas de goji: ¿fuente inagotable de salud?
Valores nutricionales: “Después de la tempestad, viene la calma”. El refrán nos viene como anillo al dedo para describir un fenómeno tan llamativo como habitual en muchos superalimentos: el consumo de este producto en Occidente pasó de cien a prácticamente cero en unos meses. Diluido el auge inicial, los extraordinarios beneficios que se le atribuían ya no parecen ser tantos ni tan intensos.
Pero eso no quiere decir que carezca de propiedades. “Estas pequeñas bayas del Himalaya poseen un alto contenido en vitamina A y C, hierro, cobre, selenio y riboflavina –un tipo de vitamina B–”, enumera Isabel Bertomeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea de Barcelona.
Efectos en la salud: “Estas frutas se han utilizado en China y el Tíbet durante miles de años para tratar todo tipo de dolencias: oculares, renales, hepáticas... Incluso se han usado contra la disfunción eréctil”, explica la especialista. Sin embargo, ¿está su eficacia a la altura de las expectativas creadas?
Bayas de goji: veredicto
“Las bayas de goji pueden considerarse un gran alimento, pero no un superalimento”, sostiene Bertomeu, quien considera que todavía “se necesitan más investigaciones, especialmente en humanos, antes de poder calificarlas de ese modo”.
Agua de coco: ¿la mejor hidratación?
Valores nutricionales: tiene fama de ser una bebida muy refrescante, además de la elección perfecta para hidratarse. ¿Qué composición nutricional se esconde detrás de esas propiedades?
Dispone de antioxidantes, magnesio y otras sustancias biológicamente activas, pero Àlex Vidal destaca, sobre todo, dos: “A diferencia del agua, contiene glucosa y valores interesantes de potasio”.
Efectos en la salud: envasada o extraída directamente del coco, en muchas zonas tropicales es una bebida frecuente. En situaciones donde se suda mucho, su ingesta facilita la recuperación inmediata de minerales. ¿Debe recomendarse su consumo habitual igual que la toman en Brasil, Costa Rica o Ecuador? Para aclarar el asunto, el especialista de la UOC sostiene que hay que partir de una premisa: “No es lo mismo hidratarse en verano en una terraza que en el kilómetro 110 de una prueba de Ironman, la competición más exigente de triatlón”.
Agua de coco: veredicto
El agua de coco puede ser la bebida ideal en casos como el descrito, pero no puede afirmarse que sea un superalimento. Eso sí, siempre se puede tomar de vez en cuando por gusto.
Clorela: ¿la mejor defensa?
Valores nutricionales: incluir el consumo diario de esta alga verde unicelular en nuestra dieta puede ser una buena idea desde el punto de vista nutricional, ya que contiene elevadas cantidades de proteínas, vitaminas A B2 y B3 y minerales como hierro, magnesio y zinc además de destacar por su alta concentración en clorofila.
Sin embargo, en opinión de la doctora Bertomeu, aunque su precio no es prohibitivo, “la ingesta diaria no resultaría muy rentable”. Por tanto, propone sustituirla por verduras con propiedades similares, como el brócoli, “que es menos costoso y está al alcance de la mano”.
Efectos en la salud: “La clórela refuerza el sistema inmunitario”, explica la especialista. Por ello, puede ayudar a prevenir los constipados, la gripe o cualquier invasión de hongos, como la cándida. Sus beneficios no acaban ahí, pues “también aumenta las bacterias buenas del intestino”. El resultado lo notaremos en el estómago, porque mejora los procesos digestivos.
Clorela: veredicto
Una cosa es que el alga tenga muchas proteínas o antioxidantes y otra que pueda considerarse un superalimento. Bertomeu piensa que este calificativo resulta inapropiado.
Elegir un vino puede ser complicado dada la extensa carta de algunos restaurantes. Y es aún más difícil si no se tiene mucho conocimiento sobre la materia. Pero, aunque no lo parezca, elegir la opción correcta es más fácil de lo que parece.
Veamos los seis errores que más se cometen en un restaurante a la hora de pedir un vino para así evitar que te entren los sudores fríos cuando el camarero pregunte “¿saben qué van a tomar?”.
1. Cualquier vaso es apto para beber
Diferentes estudios aseguran que la forma y el tamaño de la copa influyen considerablemente en nuestra percepción sensorial. Que no te dé vergüenza pedir que te la cambien. Es probable que el restaurante ofrezca de inicio una copa de vino “estándar”, pero si en otras mesas ves que los comensales tienen un tipo diferente sobre la mesa, pregunta si puedes tú tener uno a la altura del vino que has pedido.
La regla general es una copa de vino más pequeña para vinos blancos (a excepción del Chardonnay) y más grande para los tintos.
2. Elegir según la uva con el que está hecho
Piensas “elijo este porque es el único que conozco”. En un intento de querer aparentar saber mucho puedes acabar cometiendo un error carísimo. Pregunta y aprende qué vino marida mejor según el plato que vas a comer. De este modo, ampliarás tus conocimientos sobre la materia y te ahorrarás futuras equivocaciones. No todos los vinos son iguales.
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3. Evitar devolver el mal vino
Antes de anticiparte a calificar un vino como malo, analiza antes rasgos como el aroma. Si presenta un fuerte olor a corcho, a cartón mojado o incluso a moho, es debido a un defecto que parte de la bodega, y por tanto puedes reclamar al restaurante que lo cambie. No obstante, antes oxigena el vino para ver si el desagradable aroma desaparece.
Si aún así, crees que algo va mal con el vino, pero no estás seguro, pide al camarero/sumiller que lo revise. No tengas vergüenza si consideras que debes devolverlo.
4. Elegir el segundo vino más barato de la carta
O lo que es lo mismo: no ser tan tacaño. Sin embargo, algunos restaurantes ya saben que los clientes cometen este error. Por este motivo compran un vino barato para conseguir un mayor margen de ganancia. Con esto no decimos que os la juguéis al más barato, la carta más segura es el vino de la casa, aunque hay que ir con cuidado con su precio, claro. Y si no, recurre al punto siguiente.
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5. Hablar no cuesta dinero
Este caso tiene relación con el anterior error. Aprender de un sumiller, que puede aconsejarte o explicarte qué le sucede al vino, no hará que la cuenta tenga un cero de más.
Cuando hay un sumiller disponible, debes aprovechar la ocasión porque podrá explicar el origen y, tal vez, algún secreto del vino que quieres compartir en la velada. Piensa que el sumiller desea tanto como tú que vivas la mejor experiencia y puedes estar seguro de que “cuidará” de ti. Puedes hablar tranquilamente sobre el presupuesto del que dispones, si consumes frecuentemente alcohol, con qué se maridará...
6. No degustarlo antes de pedirlo
“¿Desea probarlo?” Ante esta pregunta, la respuesta es algo obvia: “sí, por favor”. Evidentemente, no los probarás todos, pero si haces una degustación del vino y no te convence, ¿para qué seguir con esa botella toda la cena?
Cabe la posibilidad de que las botellas ya estén abiertas, así que no sufras creyendo que te hará pagar la botella sin más. No obstante, si no puedes hacerlo, tranquilo. Si no te ha gustado después de la recomendación del sumiller, es posible que asuma parte de culpa por no haberte ofrecido el vino perfecto para ti e intente arreglarlo, aunque, siendo sinceros, es realmente difícil que se equivoque. Al fin y al cabo, como hemos visto, son muy necesarios para tener una cena en armonía.
¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de irnos a la cama.
Son algunas de las creencias populares que circulan sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona, pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo, ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son necesarios (Westend61 / Getty)
“Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez, ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.
Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla, sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.
Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches
Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”, dice Sánchez.
Fruta
Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa (fotohunter / Getty)
Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”, asegura Sánchez.
Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de dulce”.
Embutidos
Surtido de embutidos (Kuvona / Getty Images/iStockphoto)
Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras cenas”, afirma el nutricionista.
La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.
Carne roja
Carne de ternera (fcafotodigital / Getty Images)
¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir, ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras cenas.
“La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”. Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor aporte de fibra y menos de proteínas”.
Lácteos
queso (nevodka / Getty Images/iStockphoto)
Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y aditivos.
Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.
Legumbres
A parte de sus propiedades nutricionales, las legumbres pueden ayudar mucho al medio ambiente (AndreyGorulko / Getty Images/iStockphoto)
Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”, apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades. Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto: podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición, acompañados de otros alimentos.
Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento, más allá de los procesados o los dulces.
