Son los superhéroes del mundo de la nutrición, la panacea que previene y cura todas las enfermedades habidas y por haber, según sostienen muchos. Hablamos de los superalimentos, una rimbombante y atractiva etiqueta que cuelga de algunas frutas, verduras, algas, cereales o bebidas, y que pretende indicar que estamos ante una extraordinaria fuente de salud gracias a su singular aporte, por ejemplo, de vitaminas o minerales.
Nos planteamos si sus consecuencias en el cuerpo son tantas y tan poderosas como cabría esperar y qué opinan los especialistas al respecto. En definitiva, ¿se ajusta el nombre con que se han bautizado a la realidad o hemos sido objeto de una calculada y efectiva campaña de marketing?
Las respuestas las encontramos enmarcadas en una difusa zona de grises en la que los expertos, sin refutar los innegables beneficios que encierran, también señalan cuál es el verdadero protagonismo que deberían ocupar en la dieta. El cual, dicho sea de paso, “tendría que ser compartido con el resto de los productos tradicionales, ya que los conocidos como superalimentos son pobres o incluso carecen de nutrientes esenciales”, sostiene Sara Martínez, profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid.
Si con esta afirmación la especialista ya siembra la duda sobre la superioridad que se les atribuye, con la siguiente la pone en jaque: “Aunque disfrutan de una composición rica en los denominados ingredientes funcionales, que favorecen la buena marcha del organismo, lo cierto es que ni curan ni salvan vidas”.
Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta de Barcelona, constata en la consulta un fenómeno muy extendido: “Muchas personas piensan que basta con añadir estos productos a sus comidas para compensar los desequilibrios que ocasiona una mala dieta. Y no es así”.
Las voces de los expertos nos ayudarán a calibrar esta peculiar despensa en su justa medida. A continuación, te ofrecemos las propiedades nutritivas de diez productos y un veredicto: ¿superalimento o no?
Arándano: ¿el fruto anticáncer?
Valores nutricionales: a este fruto, popular donde los haya, se le atribuyen superpoderes.“Se le confieren propiedades antioxidantes, laxantes, antiinfl amatorias y presenta acción antibacteriana”, apunta la dietista-nutricionista Bárbara Romano.
Efectos en la salud: los expertos califican como prometedores los estudios sobre su poder para prevenir el cáncer de colon, pero “hasta que no se consiga mayor evidencia científica no puede recomendarse su ingesta para estos fines”, puntualiza la experta.
Sin embargo, su capacidad en la prevención de las cistitis o infecciones de orina es incuestionable. Dado que para conseguir un efecto protector deberían comerse gran cantidad de arándanos frescos, la experta recomienda optar por “jugos, cápsulas o concentrados que facilitan su consumo”.
Arándanos: veredicto
La doctora Romano considera que este fruto “presenta interesantes propiedades nutricionales”. No duda en aconsejarlo en el contexto de una dieta variada, pero no diría que es un superalimento, ya que “por sí solo no es capaz de mejorar la salud”.
Quinua: ¿el hierro vegano?
Valores nutricionales: ¿Los componentes de esta semilla están en niveles tan fuera de lo común como para asegurar resultados excepcionales en el cuerpo? Según la doctora Romano, “es cierto que la quinua contiene una cantidad destacable de proteínas, vitaminas del complejo B y vitamina E, así como minerales, especialmente el hierro”.
Ahora bien, advierte de que “el hierro no hemo o hemínico, el de los productos de origen vegetal, se absorbe con dificultad, y para que el cuerpo lo asimile hay que combinarlo con alimentos que aporten vitamina C”.
Efectos en la salud: se dice que esta semilla ayuda a controlar los niveles de colesterol, contribuye a la pérdida de peso y regula el tránsito intestinal. Sin duda, esas cualidades la convertirían en un superalimento. Pero ¿son ciertas? “A medias”, asevera la experta. Y es que “todas sus propiedades se deben a la elevada proporción de fibra insoluble que contiene, la cual ayuda a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento”.
En cuanto a la bajada de peso, la especialista lo atribuye “a la sensación de saciedad, no tiene que ver con la capacidad energética, que es similar a la de cereales como el arroz”.
Quinua: veredicto
La quinua ejemplifica la ligereza con la que con frecuencia se colocan etiquetas a algunos productos. En opinión de la doctora Romano, “el concepto de superalimento no se ajusta a sus propiedades”.
Maca andina: ¿el secreto de la fertilidad?
Valores nutricionales: esta raíz destaca, sobre todo, por su contenido en minerales. Tal y como describe la especialista Laia Gómez, “es rica en calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, manganeso, zinc y otros oligoelementos”.
Efectos en la salud: ¿El aporte nutricional de la maca mejora el sistema inmunitario, favorece la fertilidad, restablece el equilibrio hormonal en las mujeres y despierta la libido, y todo ello de un modo extraordinario? La experta tiene claro que no, y así lo explica: “El deseo sexual depende de factores tanto ambientales como psicológicos y fisiológicos, con lo que el consumo de ciertas sustancias, provengan de este tubérculo o de un suplemento, no va a interferir en este sentido”. Sobre la fertilidad, Gómez se expresa con más firmeza todavía: “No existen estudios que la relacionen con la ingesta de un nutriente específico o con la alimentación en general”.
Maca andina: veredicto.
Para la experta, “ni la raíz andina ni otros hipotéticos superalimentos lo son”. Y lo argumenta citando el Real Decreto 1907/1996 “que prohíbe atribuir a determinadas presentaciones o marcas de productos alimenticios de consumo ordinario concretas y específicas propiedades preventivas, terapéuticas o curativas”.
Cacao: ¿protector cardiovascular?
Valores nutricionales: estamos ante uno de los alimentos con más antioxidantes y que ha demostrado ser eficaz frente a las pérdidas de memoria asociadas a la edad. Sara Martínez lo comprobó en las investigaciones que llevó a cabo para su tesis sobre las secuelas del cacao y el café en la salud. La profesora añade que “también contiene teobromina, un estimulante que equivale a la cafeína, y minerales como el magnesio”.
Efectos en la salud: protege frente al cáncer y algunas enfermedades degenerativas y es antienvejecimiento. Además, interviene en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y como regulador del estado anímico. Representa una fuente de salud tan deliciosa como saludable. Lo corrobora la doctora Martínez, quien, sin embargo, matiza esto: “A pesar de que estos beneficios están recogidos en muchos estudios, hay que tener en cuenta que los ensayos en humanos tienden a emplear dosis muy elevadas”. Por otra parte, recuerda que las propiedades “se asocian al alimento más puro y no a derivados como el chocolate, donde la proporción de cacao se reduce”.
Cacao: veredicto
La experta no le cuelga el sello de superalimento, pero cree que “es uno de los productos más ricos en ingredientes funcionales, y eso constituye una evidencia suficiente para incluirlo en la dieta”.
Espirulina: ¿el alimento del futuro?
Valores nutricionales: no está entre los superalimentos más conocidos, pero, por sus efectos, se cuenta entre los más prometedores. Según la nutricionista Sara Martínez, esta cianobacteria del género Arthrospira “representa una importante fuente dietética de proteína, que incluye todos los aminoácidos esenciales”. Ese dato de por sí le da un gran valor; sin embargo, hay más: “Contiene todas las vitaminas del grupo B y es el alimento de origen vegetal [no es un alga, como antes se creía] con mayor proporción de vitamina B‑. Por otra parte, también dispone de gran variedad de minerales, como hierro y zinc”.
Efectos en la salud: es uno de los alimentos más eficaces contra trastornos como la obesidad, la artritis, las úlceras intestinales, la hipertensión o las infecciones. A este abanico de propiedades, la experta añade su capacidad para prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas crónicos, “ya que regula el metabolismo de lípidos y glúcidos en sangre”. Martínez completa los beneficios destacando su idoneidad como “tratamiento antiviral y frente a la anemia”.
Espirulina: veredicto.
¿La aceptamos como superalimento?
Para Martínez, la spirulina se asemeja al cacao. No le colocaría esa etiqueta, pero estima que “sus características la hacen sin duda merecedora del título de suplemento nutricional, dentro de una dieta variada y equilibrada”.
Semillas de chía: ¿súper-antioxidantes?
Valores nutricionales: sus defensores destacan que son ricas en grasas saludables, pero esta cualidad también la tienen otros productos. “Los frutos secos no tienen nada que envidiarles”, advierte la dietista-nutricionista Laia Gómez. Lo refrenda comparando el contenido en grasas poliinsaturadas de cien gramos de semillas de chía con la misma cantidad de almendras y de aceite de oliva. Las semillas tienen más o menos el doble –veintitrés gramos– que las almendras –doce gramos– o el aceite –diez gramos–. A la luz de los datos, la experta concluye que “no está justificada la excepcionalidad que se le atribuye, ya que la diferencia apuntada puede cubrirse con un puñado diario de frutos secos, consumiendo pescado azul dos veces a la semana o cocinando y aliñando con aceite de oliva”.
Efectos en la salud: la publicidad sostiene que su riqueza en antioxidantes protege el organismo de los radicales libres y, en consecuencia, del envejecimiento y el cáncer. Entonces, ¿debemos correr a comprar chía para lucir frescos como una rosa? Parece exagerado. Según Gómez, “las necesidades de antioxidantes ya están cubiertas sin ningún alimento especial, ya que el cuerpo dispone de moléculas propias con esta función, que, sumadas a otras con el mismo efecto que aportamos a través de una dieta equilibrada, son más que suficientes”.
Semillas de chía: veredicto
La balanza no parece inclinarse hacia el lado de la superioridad nutricional de estas semillas. La especialista concluye: “No tienen nada que no podamos encontrar en otros alimentos típicos de nuestras tierras”.
Moringa: ¿poder antibacteriano?
Valores nutricionales: lo llaman el árbol de la vida y en países como la India y algunas zonas de África se considera un manantial de salud, o lo que muchos occidentales llamarían superalimento. Los niveles que contiene de vitamina A, B y C así parecen confirmarlo.
Efectos en la salud: según Àlex Vidal, dietista-nutricionista de la Universidad Abierta de Cataluña, en Barcelona, entre otros beneficios, “la moringa estimula las defensas, alivia los dolores de cabeza, previene la pérdida de cabello y ayuda a controlar el peso”. Sin embargo, el experto advierte de que estos efectos no son excepcionales y hace hincapié en la tendencia generalizada a dar por hecho que las dosis de ciertos nutrientes en un alimento guardan una relación directa con sus resultados. Nada más lejos de la realidad: “El poder del cuerpo para absorber esas sustancias no siempre es proporcional a la cantidad de proteína, vitamina o antioxidante que contienen, como ocurre, por ejemplo, en el caso de la moringa”.
Moringa: veredicto
La marca de superalimento le viene muy grande, en opinión de Vidal, que ve detrás de las propiedades que se han difundido de este producto una supercampaña de marketing nutricional.
Bayas de goji: ¿fuente inagotable de salud?
Valores nutricionales: “Después de la tempestad, viene la calma”. El refrán nos viene como anillo al dedo para describir un fenómeno tan llamativo como habitual en muchos superalimentos: el consumo de este producto en Occidente pasó de cien a prácticamente cero en unos meses. Diluido el auge inicial, los extraordinarios beneficios que se le atribuían ya no parecen ser tantos ni tan intensos.
Pero eso no quiere decir que carezca de propiedades. “Estas pequeñas bayas del Himalaya poseen un alto contenido en vitamina A y C, hierro, cobre, selenio y riboflavina –un tipo de vitamina B–”, enumera Isabel Bertomeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea de Barcelona.
Efectos en la salud: “Estas frutas se han utilizado en China y el Tíbet durante miles de años para tratar todo tipo de dolencias: oculares, renales, hepáticas... Incluso se han usado contra la disfunción eréctil”, explica la especialista. Sin embargo, ¿está su eficacia a la altura de las expectativas creadas?
Bayas de goji: veredicto
“Las bayas de goji pueden considerarse un gran alimento, pero no un superalimento”, sostiene Bertomeu, quien considera que todavía “se necesitan más investigaciones, especialmente en humanos, antes de poder calificarlas de ese modo”.
Agua de coco: ¿la mejor hidratación?
Valores nutricionales: tiene fama de ser una bebida muy refrescante, además de la elección perfecta para hidratarse. ¿Qué composición nutricional se esconde detrás de esas propiedades?
Dispone de antioxidantes, magnesio y otras sustancias biológicamente activas, pero Àlex Vidal destaca, sobre todo, dos: “A diferencia del agua, contiene glucosa y valores interesantes de potasio”.
Efectos en la salud: envasada o extraída directamente del coco, en muchas zonas tropicales es una bebida frecuente. En situaciones donde se suda mucho, su ingesta facilita la recuperación inmediata de minerales. ¿Debe recomendarse su consumo habitual igual que la toman en Brasil, Costa Rica o Ecuador? Para aclarar el asunto, el especialista de la UOC sostiene que hay que partir de una premisa: “No es lo mismo hidratarse en verano en una terraza que en el kilómetro 110 de una prueba de Ironman, la competición más exigente de triatlón”.
Agua de coco: veredicto
El agua de coco puede ser la bebida ideal en casos como el descrito, pero no puede afirmarse que sea un superalimento. Eso sí, siempre se puede tomar de vez en cuando por gusto.
Clorela: ¿la mejor defensa?
Valores nutricionales: incluir el consumo diario de esta alga verde unicelular en nuestra dieta puede ser una buena idea desde el punto de vista nutricional, ya que contiene elevadas cantidades de proteínas, vitaminas A B2 y B3 y minerales como hierro, magnesio y zinc además de destacar por su alta concentración en clorofila.
Sin embargo, en opinión de la doctora Bertomeu, aunque su precio no es prohibitivo, “la ingesta diaria no resultaría muy rentable”. Por tanto, propone sustituirla por verduras con propiedades similares, como el brócoli, “que es menos costoso y está al alcance de la mano”.
Efectos en la salud: “La clórela refuerza el sistema inmunitario”, explica la especialista. Por ello, puede ayudar a prevenir los constipados, la gripe o cualquier invasión de hongos, como la cándida. Sus beneficios no acaban ahí, pues “también aumenta las bacterias buenas del intestino”. El resultado lo notaremos en el estómago, porque mejora los procesos digestivos.
Clorela: veredicto
Una cosa es que el alga tenga muchas proteínas o antioxidantes y otra que pueda considerarse un superalimento. Bertomeu piensa que este calificativo resulta inapropiado.
