La vitamina D es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siendo su déficit origen de numerosas enfermedades, especialmente aquellas relacionadas con la salud ósea como la osteoporosis, la artritis o la artrosis, además de la depresión y algunas enfermedades autoinmunes. La escasez de este tipo de vitamina en sangre suele requerir tomar suplementos que consigan regular esa escasez.
Así mismo, desde el inicio de la pandemia y el ingreso desmesurado de un número extremadamente elevado de pacientes con covid-19 graves, se ha determinado que el déficit de esta vitamina liposoluble en el organismo es un común denominador en muchos de estos pacientes, y así mismo sus ingresos fueron más frecuentes y con una tasa de mortalidad mayor. No obstante, también se ha demostrado que las personas que si poseen niveles más elevados de vitamina D, pueden estar más protegidos.
El déficit de vitamina D suele ser más común en personas de avanzada edad o que padecen de enfermedades crónicas tales como la hipertensión o cáncer.
El déficit de vitamina D es muy común, siendo más agudo en invierno debido a la escasez de horas solares. Y es que esta vitamina se consigue principalmente gracias a la exposición a los rayos solares y, en una proporción más baja, a través de una alimentación variada y equilibrada.
La Vitamina D y el cerebro
La vitamina D tiene tantos beneficios para la salud, que también es un macronutriente que participa en muchos procesos de la correcta función cerebral, una de ellas, la modulación de la plasticidad sináptica, y en este sentido la Fundación Iberoamericana de alimentación lo asegura, demostrando que algunos estudios revelan que el déficit de vitamina D provoca significativas modificaciones en dicho proceso de plasticidad sináptica.
A pesar de estas afirmaciones, dicha fundación insiste en que es muy importante no abandonar el estudio que lleve a determinar la relación entre las funciones cerebrales en las que participa la vitamina D y las alteraciones neuropsiquiátricas.
Más del 50% de la población residente en territorio español tiene deficit de vitamina D, un dato elevado que además se contrasta con un 62% de dicha población representado por el genero femenino, y un ascendente al 80% en personas de la tercera edad.
Los bajos niveles de vitamina D en el organismo pueden generar una inestabilidad en las redes perineuronales, llegando a provocar un alto riesgo de alteraciones cognitivas en la persona que lo padezca. En conclusión, existe una clara relación entre la vitamina D y las funciones neuronales del cerebro.
Alimentos ricos en vitamina D
La importancia de la vitamina D, especialmente tras haber pasado meses con una reducida exposición al sol, como durante el confinamientoo, en algunos casos, en los meses de invierno, hacen imprescindible tomar el sol e incorporar a nuestra dieta aquellos alimentos ricos en vitamina D que puedan ayudarnos a mantener o incrementar los niveles de esta vitamina en sangre.
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| Además de la exposición al sol, existen muchos alimentos de los que se puede obtener vitamina D. (Freepik) |
Para conseguir multiplicar el efecto de exposición solar es preciso no sólo incrementar el tiempo de exposición en aquellos momentos del día en los que sus efectos negativos sean menores y tomar el sol sin protección solar durante unos minutos, para después protegerla con la crema de protección solar que solemos utilizar.
Entre los alimentos con vitamina D que pueden ayudarte a elevar tus niveles de esta vitamina tan beneficiosa:
Aguacate
Entre los alimentos más ricos en vitamina D se encuentra el aguacate, una fruta rica en ácidos grasos cardiosaludables, vitaminas C, E y provitamina A, además de minerales como el calcio, el potasio o el magnesio. Un alimento que puedes comer en ensaladas, rellenos o en salsa guacamole, entre otras muchas recetas.
Pescado azul
Puedes encontrar una notable cantidad de vitamina D en pescados azules como l a caballa, las sardinas, el bonito, las anguilas, el atún, los arenques, los salmonetes, el salmón y en el pez espada. Unos pescados que además de aportar vitamina D, también son ricos en ácidos grasos omega 3, algo que asegura su aporte al ser liposoluble.
Huevos
Los huevos contienen también vitamina D, siendo importante consumir el huevo entero, esto es, tanto la yema como la clara, ya que es en la grasa de la yema donde se disuelve la vitamina. Además de esta vitamina, los huevos también son ricos en proteínas, siendo saludables si se consumen con moderación.
Lácteos enteros
Es importante consumir lácteos enteros, ya que la vitamina D necesita de la grasa de la leche para sintetizarse. Además, los lácteos enteros son saciantes.
Carne de ternera y pollo
Tanto la carne de ternera como la de pollo contienen vitamina D, siendo importante consumirlas siempre a plancha o cocciones sencillas que faciliten la conservación de sus nutrientes.
Champiñones
Los champiñones tienen una importante cantidad de vitamina D, siendo uno de los alimentos básicos para conseguir elevar o mantener los niveles de esta vitamina. Una forma de potenciar que mantengan la vitamina D es limpiarlos y ponerlos al sol antes de cocinarlos.
Otros alimentos con vitamina D son el hígado de ternera y de conejo, los cereales, el queso y las bebidas vegetales de avena y soja.
Beneficios de la vitamina D para la salud
Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos con vitamina D más destacados, queremos incidir en la importancia de incluir este nutriente en nuestra dieta. Y es que la vitamina D es una de las imprescindibles en nuestro organismo, ya que contribuye en la formación de los huesos, de los dientes y ayuda a absorber mejor el calcio.
Si padecemos de deficiencia de este tipo de vitamina, podemos experimentar afecciones como osteoporosis, raquitismo, etcétera. Aquí te dejamos un listado con los beneficios de la vitamina D más destacados:
• Contribuye a absorber mejor el calcio, mineral esencial para nuestros huesos y dientes
• Regula el nivel de fósforo den la sangre
• Ayuda en el desarrollo del esqueleto y en la formación de los huesos
• Refuerza el sistema inmunitario aumentando nuestras defensas
• La vitamina D promueve el antienvejecimiento celular
Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta y conseguirás disfruta r de un cuerpo mucho más fuerte y sano.
