Cuatro ideas para incluir la avena en tu desayuno y disfrutar de este cereal

 No vale con desayunar cualquier cosa. Nos lo han repetido muchas veces y desde bien pequeños: la primera comida del día tiene que ser variada, completa y equilibrada. Pero las prisas son malas consejeras y rara vez cumplimos con este propósito.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales: un alimento del grupo de los cereales (preferiblemente entero/integral), leche o un producto lácteo y una fruta (preferiblemente entera). Incluir estos tres grupos de alimentos en el desayuno ayuda a cubrir las recomendaciones de consumo de cada uno de ellos y su consumo por separado se asocia a mejores patrones alimentarios.

Además, algunos expertos recomiendan complementar con un cuarto grupo, que incluye el aceite de oliva virgen, hortalizas, frutos secos o alimentos proteicos. El motivo es que la combinación aporta fibra o proteínas, entre otros.

Cereales en el desayuno

Si nos fijamos en el primer grupo, los nutricionistas españoles recomiendan incluir en nuestro desayuno algún tipo de cereal. Sin duda, la avena se ha convertido en uno de los más populares.

La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad. De acuerdo con los nutricionistas españoles, se clasifica como un cereal de grano entero con un valor energético de 361 kcal por 100 gramos. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si se compara con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto y un aporte de lípidos superior.

En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Cualquier momento es bueno para consumir avena. Se trata de un alimento versátil, que se puede preparar de muchas maneras, una más sofisticadas que otras. Además, se puede trasportar fácilmente. Por ejemplo, en formato barrita.

Cuatro ideas para incluir la avena en tu desayuno

El desayuno es una buena ocasión para incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta. La avena es uno de ellos. Este cereal ofrece diferentes posibilidades de preparación, tal y como propone la FEN:

•  Cruda. Una buena idea es prepararla la noche anterior. Estos especialistas explican que lo primero es colocar en un bol de tres a avena cucharadas de avena en hojuelas. Luego se agrega la leche. Se tapa y se mete a la nevera. Al día siguiente, se agrega algo de leche o frutos secos.

• En tortitas. Esta preparación es para los que tienen algo más de tiempo. Según la FEN, mezclamos un huevo, dos claras de huevo, tres cucharadas de avena en hojuelas o harina de avena, una cucharada de semillas de chía o linaza, un tercio de leche canela, azúcar o edulcorante y vainilla al gusto. Después, a la sartén con poco de aceite. Y listo.

•  Batido. Tampoco nos llevará demasiado tiempo. Esta es la receta que da la FEN: mezclar medio plátano, una taza de leche, tres cucharadas de avena, diez almendras y hielo al gusto. Licuamos. Y listo.

• En barritas. Si no tenemos tiempo, siempre se puede tirar de la opción rápida. Las barritas a base de granola son productos que podemos encontrar en casi cualquier supermercado.