Legumbres, una excelente fuente de proteína vegetal

 Las legumbres son un producto de proximidad y muy ricas a nivel nutricional; contienen proteínas, hidratos de carbono, fibra y otros micronutrientes importantes para la salud, además, su contenido en grasa es muy bajo. Su consumo tiene evidencia científica en la prevención o el tratamiento de diferentes enfermedades tales como el cáncer, la obesidad, el estreñimiento, la diabetes, las cardiopatías, etc. También se recomienda su consumo desde un punto de vista ecológico y de sostenibilidad, debido a que el aumento de su ingesta hace que descienda el consumo de carne, viéndose reducido así el impacto que conlleva a nivel medioambiental la producción de carne (1 kilo de lentejas necesita unos 1.250 litros de agua, 1 kilo de carne de pollo 4.250 litro de agua y 1 kilo de carne ternera necesitará unos 15.000 litros). A continuación, vamos a explicar sus beneficios, propiedades nutricionales y cómo se deben preparar para evitar posibles molestias digestivas con algunas recetas de legumbres deliciosas.

Legumbres y salud

Características principales

Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, que son las que nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que no puede sintetizar por el mismo, por eso son una fuente de proteínas fundamental para personas que llevan una alimentación baja en carne y/o pescado, vegetariana o vegana. También son una rica fuente de energía gracias a los hidratos de carbono complejos, que son asimilados y transformados en glucosa más lentamente por el organismo sin provocar picos de azúcar en sangre. Además, son muy saciantes por su alto contenido en fibra y están compuestas por otros micronutrientes saludables como los minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, etc.) y las vitaminas del grupo B, la A o la E.

Características específicas

• Los cacahuetes son legumbres, pero a diferencia del resto, tienen un contenido muy alto en grasa. Por este motivo se incluyen dentro del grupo de los frutos secos.

• Las lentejas son ricas en proteína, pero ésta no es completa al ser deficitarias en metionina, un aminoácido que sí está presente en el arroz, las semillas de sésamo o los frutos secos. Para conseguir un aporte proteico completo cuando la fuente principal son las lentejas, simplemente hay que incluir durante el día (no es necesario que sea en la misma comida) alguna ingesta con algún de los ejemplos dados para complementarla (arroz, frutos secos o semillas de sésamo).

• La soja y los garbanzos son las legumbres que aportan proteína completa al tener todos los aminoácidos. Además, la soja es de las más ricas en calcio.

• Los guisantes son legumbres también, pero se suelen consumir en su forma fresca y por eso son verdes, por lo que se suelen confundir muchas veces con las verduras. Son muy ricos en hidratos complejos y fibra, pero su contenido en proteína es más bajo.

Efectos beneficiosos sobre nuestra salud

• Salud cardiovascular. Las legumbres ayudan a reducir de forma natural los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la salud y presión arterial.

• Diabetes. Gracias a su bajo índice glucémico, las legumbres ayudan a regular los niveles de insulina.

• Estreñimiento. Ayudan a que haya un correcto funcionamiento del transito intestinal debido a que es un alimento con contenido en fibra.

• Hierro. Son muy ricas en este mineral, aunque al ser hierro de origen vegetal se deben tomar junto con algún alimento rico en vitamina C (pimiento, kiwi, cítricos, frutos rojos, etc.) para facilitar su absorción.

• Sobrepeso y obesidad. La fibra que contienen además de ayudar al tránsito intestinal también es muy saciante, por lo que ayudan a regular el apetito entre comidas.

Cómo preparar las legumbres

La opción más sencilla son las legumbre de bote ya cocidas, son un buen procesado a buen precio y que asegura una comida con calidad nutricional. Pero si se consumen frecuentemente es más económico prepararlas en casa. Se pueden cocinar en cantidad y congelar para diferentes días.

Consejos para cocinar las legumbres secas

Las legumbres deben hidratarse poniéndolas a remojo durante unas horas. Lo ideal sería dejarlas desde la noche anterior con agua fría y una cucharada de bicarbonato por cada litro de agua. En el caso de las lentejas no es necesario, pero un remojo de una hora acortará el tiempo de cocción (las lentejas rojas no necesitan remojo porque no tienen piel).

Cuando se vayan a cocinar se debe desechar el agua del remojo y lavar bien.

Todas las legumbres se deben poner a hervir partiendo de agua fría, a excepción de los garbanzos que hay que esperar a que el agua esté hirviendo para incorporarlos y si se necesita añadir agua durante la cocción, deberá ser fría (excepto con los garbanzos, que deberá ser agua caliente).

La cocción se debe hacer a fuego medio o bajo para evitar que se rompan y que se les deprenda la piel. También se puede aportar un poco de sabor durante la cocción con unos ajos, un trozo de cebolla, unos granos de pimienta o una hoja de laurel.

Recomendaciones para evitar digestiones pesadas

Hay personas que tienen problemas para digerir las legumbres y sufren digestiones pesadas con hinchazón abdominal y/o gases. Esto puede ser porque se tiene intolerancia las legumbres, pero si no es el caso, siguiendo unas sencillas recomendaciones puede mejorar y mucho su digestión.

• Cocinarlas a fuego lento y evitar las ollas rápidas o cocciones a fuego fuerte, de esta forma los azúcares complejos que pueden producir pesadez a la hora de digerirlos se convierten en azúcares simples más fáciles de digerir.

• Desechar el agua del remojo. Esta agua contiene fibras que no pueden digerir.

• Condimentar con laurel, comino o clavo puede ayudar a evitar los poco deseables gases.

• Masticar. Siempre debemos prestar atención a la masticación; no se tendrá la misma digestión si se ha comido en 5 minutos que en 20 minutos.

• La cantidad. Si se siguen todas las recomendaciones anteriores y aun así la digestión es pesada, otro consejo es reducir la cantidad de legumbres a unos 40 gramos por comida y acompañarlas de verduras y opciones ligeras. Después, ir aumentando poco a poco la cantidad para que se toleren correctamente.